Rubrica sportiva a cura di Fabio Basile Dottore in Scienze Motorie
L’anabolismo muscolare, ovvero la costruzione di nuovo tessuto muscolare è, dal punto di vista biologico, un lusso costoso che l’organismo concede solo in presenza di un segnale di abbondanza energetica e di uno stimolo meccanico adeguato. L’ipertrofia non deve essere guidata da abbuffate incontrollate, ma da un surplus calorico calcolato per minimizzare l’accumulo di grasso. I soggetti magri o molto magri che necessitano di un cambiamento della loro fisicità, per ragioni sportive, lavorative o altro tendenzialmente sono portati ad avere un surplus calorico che sicuramente creerà un eccesso di grasso corporeo, che di rimando peggiorerà la sensibilità insulinica e aumenterà l’infiammazione sistemica, ostacolando paradossalmente la crescita muscolare. Il cosiddetto “dirty bulking” che tanto è stato utilizzato negli anni è diventato un concetto ormai superato a causa di queste problematiche, oltre al fatto che causava accumuli di grasso che poi dovevano essere eliminati facendo il doppio del lavoro. Il surplus ideale si aggira tra le duecento e le quattrocento calorie sopra il parametro della dieta normocalorica, che è una quota sufficiente a sostenere la sintesi proteica senza sovraccaricare i processi di stoccaggio di tessuto adiposo. In questa fase, i carboidrati sono i veri protagonisti dell’anabolismo, agendo come risparmiatori di proteine, e impedendo agli aminoacidi di venire ossidati per scopi energetici e stimolando l’insulina, l’ormone che funge da chiave per l’ingresso dei nutrienti nelle cellule muscolari. La qualità delle fonti proteiche è altrettanto importante; la presenza di leucina, l’aminoacido che attiva la via mTOR, determina l’efficacia di ogni pasto nel generare un picco di sintesi proteica. Anche per questo motivo è fondamentale distribuire l’apporto proteico in quattro o cinque pasti giornalieri per mantenere il bilancio azotato costantemente positivo. I grassi hanno un ruolo determinante, poiché sostengono la produzione di ormoni androgeni fondamentali per l’anabolismo. Non dobbiamo dimenticare l’apporto di minerali come lo zinco e il magnesio; micronutrienti essenziali per il recupero neuromuscolare e la qualità del sonno, momento in cui avviene la reale riparazione dei tessuti, e grazie alla secrezione ormonale, la maggiore crescita muscolare. Un errore comune è trascurare la salute intestinale durante le fasi di incremento di peso; un apparato digerente infiammato non è in grado di assorbire un volume elevato di alimenti, vanificando gli sforzi. Integrare enzimi digestivi naturali e fibre prebiotiche assicura che ogni caloria ingerita venga effettivamente utilizzata per la costruzione di nuove miofibrille. L’ipertrofia è un viaggio ancor più complesso del dimagrimento; in cui coerenza e precisione sono fondamentali e dove il cibo diventa il cemento per le fondamenta gettate in palestra, trasformando il surplus energetico in una struttura di muscoli funzionali, forti e pronti a sostenere carichi di lavoro sempre più elevati in un ciclo continuo di crescita e potenziamento biologico.
